晚上跑步和早上跑步有区别吗?有区别,很大!


早上跑步好处和不好都比较明显!晚上跑步各方面比较合适!下面我们分时间来分析一下早晚跑步的差异,以及一天中什么时候最适合跑步!具体你喜欢什么时候跑步,因人而异。


既然要说早晚跑步,我们首先定义一下关于早、晚所代表的时间段。常规跑步时间段一共有三个:早晨(早上6-7点)、下午晚一些(3-5点)和晚上(下午6-8点)。注意,以下关于早晚跑步的讨论皆以此时间段为标准。至于其他时间段,会在最后补充说明。 


运动也需要尽可能遵从身体节律,在一天的不同时段身体处于不同的运作状态,同样会给予跑步和运动迥异的反馈。那么,早晚跑步到底有什么区别呢?为此我们提出以下几个问题,便于解决题主的困惑:


为什么要遵循身体节律(Circadian Rhythm)?

早晚适合跑步吗?

一天中,其它时间适合跑步吗?


跑步为什么要遵循身体节律?


跑步是你你能做的对身体最有益的事情之一。它可以减肥、可以减少患心脏病的风险,甚至提高你的技能学习能力。不过这些好处可能和你跑步的时间有关,因为你的身体有着自己的昼夜节律/生物钟。


 


昼夜节律是什么?这是一个以24小时为周期的规律,表现你身体在这个周期内的各项数值的起伏状态,其中包括:体温、激素水平、呼吸能力、反应、肌肉强度和能量储存等。这些因素之中,主要是核心体温会影响你的跑步过程。人体的体温会在下午5-7点达到峰值,然后在睡眠开始时持续回落,直到早上五点来到低谷值,二者之间有着0.9摄氏度的差异。


研究表明,我们更该在身体核心温度处于高水平时跑步。为什么呢?原因如下:

增加血流量

为肌肉提供更多氧气和营养

使关节得到更好的润滑

耐力和精力水平更好

降低受伤的风险

增加神经脉冲的速度

更好地分解糖元和葡萄糖


实际的研究结果也证明了这一点,核心体温更高时运动员的表现会更好。因此,我们的最佳运动时间其实是下午到晚上,大致时间是5-8点。下面,我们还是回到早晚跑步的问题,继续研究最开始抛出的几个问题。


 


那么,早晚适合跑步吗?


从外部环境来看,早上室外的环境相对安静,街面上的车辆少空气质量佳都是更好的时间段。因此早上跑步的外部条件是一天中的最佳,比较舒适。另外,早上跑步还有两个比较显著的好处是能够有效降低血压(有研究实例证明),以及能够让一天的心情更好(更好地促进内啡肽的分泌)。


从心理层面来看,大多数人不喜欢早上跑步,因为真的很难起床。当然,如果你反过来看可以得到早上跑步能够锻炼意志品质的结论。


从生理上讲,在早晨这个时间段并不适合跑步。首先这和身体昼夜节律地规律不符合——首先,在经过漫长的睡眠后身体未能苏醒、包括核心温度在内的多项昼夜节律数值在这一时段依然处在较低水平(据研究表明,人体的每一项功能都在以每日为周期进行变化)是主要问题,其次在早间跑步还有可能面临睡眠不足、食物未完全消化、肌肉力量不足和关节僵硬等各种问题。


核心温度晚上高,那晚上更适合跑步吗?从生理上来看,答案是肯定的。晚上(6-8点)跑步,身体状态是最理想的。这表现在能够顺应人体的昼夜节律的机制:核心温度最高,能带来各种身体优势。研究表明,晚上跑步的身体状态几乎无懈可击,人体昼夜节律大多处于一天中的峰值(或接近最高值),尤其是对跑步至关重要的肺功能在这一阶段,简直是处于巅峰状态。


但从心理上来讲,晚上6-8点却不是个好时候。这个时间段大家正处于上班或者刚刚下班回家的时间,工作一天的疲劳让你很难找到动力并最终提起精神跑步。从精神层面来讲,当然也不是特别适合,人的精神是从早到晚慢慢消褪的,因此这个时间也很难提起精神。 


当然,如果你有足够的驱动力在这个时间段跑起来。你会发现你可以比早上或者一天中的其他时候跑的更加轻松。当然,也能够收获很棒的训练效果。


一天中,其它时间适合跑步吗?


看到这里很多人可能会问,一天中的其他时候呢?比如上午、中午、下午早一些时候,以及晚间更晚一些的时候。


上午(9-11点)


在这个时间段里人体的肺功能和核心温度都比早上好了很多。而如果你在这个时候训练,在训练之前的一段时间,你需要吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的早餐,这意味着你的能量水平会更高。


这一阶段,虽然大多身体机能会在逐渐提高到正常水平,但始终不如白天晚些时候那么好。另外的问题是,如果你是一个正常工作的跑者,这一时段的跑步几乎只能在周末进行。如果你确实想在上午跑步,你可以在周六或周日安排速度或坡度训练,这样能够更有效地锻炼你的小腿和四头肌。原因是,大多数科学家都认为这是一天中锻炼肌肉的最佳时间。而来自"澳大利亚人体运动研究学院"的斯蒂芬·伯德博士说:“如果你对锻炼肌肉感兴趣,那么在早上举铁很有必要。”


为什么呢?因为睾丸激素,一种最能促进肌肉生长的激素在这个时候处于最高值。


中午(12点-2点)


中午跑步在国外很流行,因为午饭时间总会空出来一段时间(在法国霞慕尼,人们总是在午休时间去爬一趟霞慕尼VK的路段)。但事实上这一时段也并非跑步的最佳时机。因为昼夜节律表明,几乎所有身体机能在中午时段都会经历一段间歇期,尤其是核心温度和肺功能这些与跑步密切相关的指标。


虽然中午跑步并不是最好的时间,这只是针对那些想要有训练质量的跑者而言。对那些想要凑跑量的时间,中午的时间并不算太差。而且中午跑步更积极的影响是,你能够在一定程度上提高下午的工作状态。


 


下午早一些(2-4点)


和上午一样,下午早一些的时候也并不是有正常工作的跑者的常规跑步时间。在这个阶段身体的大多数人体节律指标都处于一个较高水平,包括肺功能和核心温度。当然,这个指标相比于靠近晚上一些的时候略差一些。总的来说,下午是个不会错的跑步时间,身体节律上可以很好地支持跑步、肌肉和身体状态也比较放松。当然,如果能够多等一会到晚一些的时间,跑起来会更好一些。


晚上更晚一些(9-11点)


其实对于大多数喜欢夜跑的跑者来说才是最常规的,因为到这个时候才有充分的时间开始跑步。从外部环境上来讲,晚上跑步的环境相对白天会安静一些,但差距并不大。相比之下,晚上的空气质量则是不算理想的时间段。不过在气温层面,炎热夏天晚上跑步有着得天独厚的优势,毕竟不必面对阳光直射。


从生理层面来讲,晚上昼夜节律表现的状态是适合跑步的。核心体温虽然在下降但依然处于较高的水平,而身体也经过了下班之后一段时间的恢复从而重新处于放松的状态,这有利于跑步。同时,晚上能够保持适度的跑步训练,有利于获得一个更好的睡眠过程,如果你经历了长时间熬夜的工作或者学习,那么晚上跑步有助于修复你的生物钟,让你重回正轨。从心理层面来讲,晚上是一个大多数人能够接受的跑步时间,在养成习惯的情况下是比较容易接受的跑步时间点。


不过,晚上跑步不宜太长或者强度太大,会使得神经过于兴奋而造成难以入眠的效果。谨记!


 


最后总结一下重点!!!


早晨跑:外部环境&精神完美适合,生理不适合,心理困难(要跑,放松慢跑更合适)

上午跑:精神适合、生理正常,心理适合(非常规跑步时间,适合举铁等锻炼肌肉的运动)

中午&下午早期跑:精神&心理适合,生理不太适合(适当慢跑有助于下午工作)

下午晚期&傍晚跑:生理完美适合、心理&精神不适合(因人而异,适合跑长距离或者强度训练)

晚上更晚一些:生理&心理很适合、精神适合(因人而异,适度慢跑有助于睡眠,强度过大反而影响睡眠)


最重要!!!!!


当然,每个人的跑步时间喜好、习惯是迥异的,每个人的生活工作节奏同样不一样。有些人习惯了晨跑或许会觉得很好,但实际上从生理层面来讲就并非最佳时段。有些人喜欢很晚的夜跑,也依然可以不错的休息。小悦的总结仅作参考,它告诉大家什么时候跑步合适,有什么优势和不足。至于具体几点跑步,跑什么强度,需要根据自己的实际情况加以调整啦!